10 κυκλικές κινήσεις ώμων – κάνε μεγάλους κύκλους με τους ώμους εμπρός-επάνω-πίσω-κάτω, κρατώντας τα χέρια χαλαρά.
10 άρσεις θανάτου με αλτήρες – λύγισε ισχία και γόνατα, κατέβα με ίσια πλάτη ώσπου οι αλτήρες να φτάσουν στις κνήμες, μετά επίστρεψε σε όρθια θέση.
10 καθίσματα sumo – στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά, δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, και κατέβα σε βαθύ κάθισμα κρατώντας τον κορμό όρθιο.
2
Κύριο Μέρος
20:22 λεπτά
AMRAP 20 λεπτά:
8 επικλινείς κάμψεις
10 κωπηλατικές με αλτήρα (ένα χέρι κάθε φορά)
15 ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες
10 Zottman curl σε ώθηση πάνω από το κεφάλι – κάμψη δικεφάλων με αλλαγή λαβής (παλάμες επάνω στην άνοδο, στρέφονται προς τα έξω στην κάθοδο) πριν πιέσεις κατακόρυφα.
3
Cool down
7:02 λεπτά
Σε θέση τετραποδίας, εκτέλεσε 20 επαναφορές κεφαλής (neck retractions – τράβηγμα του πηγουνιού προς τα μέσα ώστε να ευθυγραμμιστεί ο αυχένας).
Επανάλαβε 3 φορές για κάθε χέρι.
Μεταξύ των σετ, ύψωσε ένα πόδι και εκτέλεσε 5 διαφραγματικές αναπνοές (4″ εισπνοή, 6″ εκπνοή).
