3 τετράγωνα:

Μπλοκ 1 - 3 στροφές: 

• Πιέσεις στήθους στο πάτωμα με kettlebell × 10
• Κλειστές κάμψεις με kettlebell κάτω από το στήθος × 10
• Κωπηλατικές με kettlebell σε κλίση × 10 κάθε χέρι

Μπλοκ 2 - 3 στροφές: 

• Κωπηλατικές με kettlebell σε κλίση × 10 κάθε χέρι
  
• Gorilla” rows — εναλλασσόμενο, εκρηκτικό τράβηγμα δύο kettlebell × 10
  
• Dead-stop row — κάθε επανάληψη ξεκινά από πλήρη παύση στο δάπεδο × 8

Μπλοκ 3 - 3 στροφές:

• Σφιχτή ώθηση ώμων με kettlebell (strict press) × 10 κάθε πλευρά
• Z-press — κάθισμα στο έδαφος, πιέζεις κατακόρυφα × 8
• Push press με kettlebell — μικρή κάμψη γονάτων + ώθηση πάνω από το κεφάλι × 10

Finisher - 3 γύροι:

• 5 κωπηλατικές «renegade»
• 10 swing με kettlebell έως high pull
• 10 εκτάσεις τρικεφάλων με kettlebell