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Exercices

Session 10

1

Échauffement

2 tours :

Cercles de bras x10 (un petit cercle, un grand)
Halos avec kettlebell x10 (5 dans chaque sens)
Suspension (haltères) / flexion des épaules (KB) x 8
Deadlift avec kettlebell à la flexion verticale x 8

2

Séance d'entraînement

3 blocs :

Bloc 1 - 3 tours :

KB Floor Press (/kettlebell, 10 répétitions)
KB Close-Grip Push-Up (avec kettlebell sous la poitrine) x10
KB Bottoms-Up Hold x20 sec chaque bras

Bloc 2 - 3 tours :

KB Bent-Over Row (10 répétitions pour chaque bras)
KB Gorilla Row (alterné et explosif) x10
KB Dead Stop Row x8

Bloc 3 - 3 tours :

KB Strict Press (10 répétitions de chaque côté)
KB Z-Press (8 répétitions)
KB Push Press (10 répétitions)

Finisseur - 3 séries :

Rangées de renégats x5
KB Swing à High Pull x10
Extension du triceps KB x10

3

Retour au calme

Allongez-vous face contre terre et alternez la position en Y et en T (un et un).
Engagez un bras et effectuez des rétractions du cou - 2 séries de 20 pour chaque bras.
Effectuez ensuite deux séries de rétractions du cou avec les deux bras levés.
Entre les séries, revenir à la position du sphinx et effectuer des exercices de respiration : 4 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration.

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