Συνεδρία 7

Προθέρμανση

2 γύροι:

8 κάμψεις ωμοπλάτης. Κρατάς τους αγκώνες τεντωμένους και κινείς μόνο τις ωμοπλάτες (πρόσθια–οπίσθια ολίσθηση).
10 high pulls με αλτήρες. Από θέση ημικαθίσματος, εκτινάσσεις τα ισχία και τραβάς τους αλτήρες κατακόρυφα έως το ύψος του στήθους, με τους αγκώνες ψηλά.
10 καθίσματα «goblet» . Κρατάς kettlebell ή αλτήρα κάθετα μπροστά στο στήθος και κατεβαίνεις σε βαθύ squat κρατώντας τον κορμό όρθιο.

4 στροφές:

10 ωθήσεις ώμων με αλτήρες. Λυγίζεις ελαφρά γόνατα/ισχία, εκτινάσσεις και πιέζεις τους αλτήρες κατακόρυφα πάνω από το κεφάλι.
12 κωπηλατικές «renegade». Σε θέση σανίδας με δύο αλτήρες στο έδαφος∙ στηρίζεσαι στον έναν και κωπηλατείς τον άλλο προς τα πλευρά.
15 ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες. Με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά, ενεργοποιώντας τον τραπεζοειδή.
20 βαθιά καθίσματα. Κατεβαίνεις μέχρι οι γοφοί να περάσουν τη γραμμή των γονάτων, διατηρώντας στήθος ψηλά και πτέρνες στο έδαφος.

Αυτό το άσκηση στοχεύει τους άνω αυχενικούς καμπτήρες και ενσωματώνει διαφραγματική αναπνοή για αποκατάσταση.

Ξάπλωσε ανάσκελα και εφαρμόσe κάμψη στο άνω τμήμα του αυχένα.
Ανύψωσε το κεφάλι περίπου 5 cm από το έδαφος και μετά κατέβασέ το ξανά (άσκηση τύπου «neck crunch» – μικρή ρολλάρισμα αυχένα).
Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Μεταξύ των σετ, κάνε 5 βαθιές διαφραγματικές αναπνοές.
Δείξε ότι αναπνέεις βαθιά με την κοιλιά κατά τη διάρκεια αυτών των εισπνοών–εκπνοών.