Acasă / Exerciții / Sesiunea 5

Exerciții

Sesiunea 5

1

Încălzire

2 serii:

10 întinderi Cat-Cow (Pisică-Vacă)
10 împingeri deasupra capului cu gantere ușoare
10 genuflexiuni fără greutate (Air Squats)

2

Exercițiul principal:

4 serii:

8 Overhead Press cu gantere: împingeri deasupra capului, controlate, cu ambele brațe.
10 ramat cu un braț
10 flotări scapulare sau flotări normale/pe genunchi (patrupedie)
10 Plank Drag: din planșă (plank), tragi un obiect (de ex. ganteră) pe sub corp cu mâna opusă, menținând bazinul stabil.
15 genuflexiuni

3

Răcire

Această etapă în picioare consolidează stabilitatea cervicală și integrează mobilitatea maxilarului cu respirația concentrată.

Stai în picioare și ține o ganteră cu ambele mâini.
Execută 3 seturi a câte 30 de retracții ale gâtului, menținând postura corectă.
Între seturi, fă exerciții pentru mandibulă: deschide și închide gura cu limba lipită de palat, 20 de repetări.
Exersează respirația „Box Breathing”, folosind mișcări ale mâinilor pentru a vizualiza conturul unui pătrat:
Inspiră timp de 4 secunde.
Ține-ți respirația 4 secunde.
Expiră lent timp de 4 secunde.
Ține-ți din nou respirația 4 secunde.
Repetă ciclul de respirație timp de 4–5 minute.

De asemenea, vă recomandăm

Sesiunea 1

Sesiunea 2

Sesiunea 6