Acasă / Exerciții / Sesiunea 6

Exerciții

Sesiunea 6

1

Încălzire

2 serii:

5 flotări ușpr modificate. Se pot face pe genunchi sau cu mâinile sprijinite pe un plan mai înalt (ex. bancă).
10 împingeri deasupra capului cu gantere ușoare
10 genuflexiuni fără greutate (Air Squats)

2

Exercițiul principal:

4 serii:

8 împingeri deasupra capului cu bara (Barbell Overhead Press)
15 ridicări din umeri cu gantere (Dumbbell Shrugs)
15 ridicări de umeri cu gantere
10 genuflexiuni frontale (Front Squats)

3

Răcire

Această etapă pune accent pe activarea gâtului și a scapulelor în poziție prone, urmată de exerciții de respirație și mobilitate în decubit dorsal.

Culcă-te pe burtă și execută retracții ale gâtului, activând simultan scapulele.
Fă 3 seturi a câte 20 de repetări.
Între seturi, menține capul pe podea și ridică brațele la 90 °, activând scapulele timp de 30 de secunde.
Întoarce-te pe spate pentru respirația cu “dublă inspirație”.
Inspiră adânc pe nas, apoi inspiră încă o dată înainte de a expira lent; repetă de 5 ori.
Între respirații, așază ambele mâini pe lateralul capului și descrie un cerc mare timp de 30 de secunde.

De asemenea, vă recomandăm

Sesiunea 2

Sesiunea 10

Sesiunea 3