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Exercices

Session 4

1

Échauffement

2 tours :

8 pompes sur l'omoplate.
10 tractions hautes avec haltères.
10 Goblet Squats.

2

Séance d'entraînement

4 tours :

10 Presses à pousser
12 rangs de renégats
15 haussements d'épaules avec haltères
20 SNATCH en alternant les mains et les haltères

3

Retour au calme

Cette séquence combine le contrôle postural avec des exercices de respiration pour renforcer l'engagement des muscles profonds.

Asseyez-vous en pliant les genoux et en posant les pieds à plat sur le sol.
Tenez vos genoux avec vos mains et montrez l'action de tirer.
Effectuez 5 séries de 20 rétractions du cou.
Entre les séries, maintenez une posture droite et faites des exercices de respiration : 4 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration, 3 cycles.
Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre sans bouger la poitrine.
Expirez doucement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.
Prenez 5 à 10 respirations lentes en suivant un rythme de 4 secondes à l'inspiration et de 6 secondes à l'expiration.

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