Acasă / Exerciții / Sesiunea 4

Exerciții

Sesiunea 4

1

Încălzire

2 serii:

8 flotări scapulare
10 Tracțiuni verticale cu gantere (Dumbbell High Pulls)
10 genuflexiuni cu greutate ținută în față (Goblet Squats)

2

Exercițiul principal:

4 serii:

10 împingeri cu gantere (push press)
12 Renegade Rows: din poziție de flotare, cu câte o ganteră în fiecare mână, alternezi ramatul cu un braț, menținând bazinul stabil.
15 ridicări de umeri cu gantere
20 Snatch-uri alternate cu gantera (Snatch cu schimbarea mâinii – 10 pe fiecare mână)

3

Răcire

Această etapă combină controlul postural cu exerciții de respirație pentru a consolidare musculară profundă.

Stai așezat cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Apucă-ți genunchii cu mâinile și arată acțiunea de tragere.
Execută 5 seturi a câte 20 de retracții ale gâtului.
Între seturi, menține o postură dreaptă și fă exerciții de respirație: 4 secunde inspir, 6 secunde expir, 3 cicluri.
Inspiră lent pe nas, umflând doar abdomenul fără să miști pieptul.
Inspirați încet pe nas, umflându-vă stomacul fără să vă mișcați pieptul.
Expiră ușor pe gură, ca și cum ai sufla printr-un pai.
Fă 5–10 respirații lente respectând ritmul de 4 secunde inspir și 6 secunde expir

De asemenea, vă recomandăm

Sesiunea 8

Sesiunea 2

Sesiunea 10