Συνεδρία 6

Προθέρμανση

2 γύροι:

5 τροποποιημένες κάμψεις – push-ups (στήριξη στα γόνατα ή σε υπερυψωμένη επιφάνεια, μειώνοντας την ένταση)
10 πιέσεις ώμων με αλτήρες – dumbbell shoulder press (πιέζεις τους αλτήρες κάθετα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας κορμό σταθερό)
10 καθίσματα χωρίς βάρος – air squats (κατέρχεσαι σε βαθύ κάθισμα χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος)

Κύριο Μέρος

4 στροφές:

8 πιέσεις ώμων με μπάρα – barbell overhead press (πιέζεις τη μπάρα κάθετα πάνω από το κεφάλι).
12 κωπηλατικές με μπάρα σε κλίση – bent-over barbell rows (με τον κορμό σε κλίση, τραβάς τη μπάρα προς την κοιλιά).
15 ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες. Με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά, ενεργοποιώντας τον τραπεζοειδή.
10 καθίσματα «front squat» με μπάρα μπροστά – front squat (η μπάρα στηρίζεται στους πρόσθιους δελτοειδείς· κατεβαίνεις σε βαθύ κάθισμα).

Cool down

Αυτό το τμήμα επικεντρώνεται στην ενεργοποίηση του αυχένα και των ωμοπλάτων σε πρηνή θέση, ακολουθούμενη από ασκήσεις αναπνοής και κινητικότητας σε ύπτια θέση.

Ξάπλωσε μπρούμυτα και εκτέλεσε επαναφορές κεφαλής, ενεργοποιώντας παράλληλα τις ωμοπλάτες.
Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Μεταξύ των σετ, κράτησε το κεφάλι στο δάπεδο και σήκωσε τα χέρια στις 90°, διατηρώντας ενεργές τις ωμοπλάτες για 30 δευτερόλεπτα.
Γύρισε ανάσκελα για αναπνοές «διπλής εισπνοής».
Εισέπνευσε βαθιά από τη μύτη, ύστερα εισέπνευσε ξανά πριν εκπνεύσεις αργά· επανέλαβε 5 φορές.
Μεταξύ των αναπνοών, τοποθέτησε τα δύο χέρια στα πλάγια του κεφαλιού και κάνε μεγάλη κυκλική κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Συνεδρία 6

Προθέρμανση

Κύριο Μέρος

Cool down

Συνιστούμε επίσης

Συνεδρία 1

Συνεδρία 5

Σύνοδος 10

Συνεδρία 6

Προθέρμανση

Κύριο Μέρος

Cool down

Συνιστούμε επίσης

Συνεδρία 1

Συνεδρία 5

Σύνοδος 10

Είσαι φυσικοθεραπευτής;