Συνεδρία 4

Προθέρμανση

2 γύροι:

8 κάμψεις ωμοπλάτης. Κρατάς τους αγκώνες τεντωμένους και κινείς μόνο τις ωμοπλάτες (πρόσθια–οπίσθια ολίσθηση).
10 high pulls με αλτήρες. Από θέση ημικαθίσματος, εκτινάσσεις τα ισχία και τραβάς τους αλτήρες κατακόρυφα έως το ύψος του στήθους, με τους αγκώνες ψηλά.
10 καθίσματα «goblet» . Κρατάς kettlebell ή αλτήρα κάθετα μπροστά στο στήθος και κατεβαίνεις σε βαθύ squat κρατώντας τον κορμό όρθιο.

4 στροφές:

10 ωθήσεις ώμων με αλτήρες. Λυγίζεις ελαφρά γόνατα/ισχία, εκτινάσσεις και πιέζεις τους αλτήρες κατακόρυφα πάνω από το κεφάλι.
12 κωπηλατικές «renegade». Σε θέση σανίδας με δύο αλτήρες στο έδαφος∙ στηρίζεσαι στον έναν και κωπηλατείς τον άλλο προς τα πλευρά.
15 ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες. Με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά, ενεργοποιώντας τον τραπεζοειδή.
20 snatch με αλτήρα, εναλλάξ χέρι

Αυτή η ακολουθία συνδυάζει έλεγχο στάσης με ασκήσεις αναπνοής για ενίσχυση των βαθιών μυών.

Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
Κράτησε τα γόνατά σου με τα χέρια, δείχνοντας τη δράση έλξης.
Εκτέλεσε 5 σετ των 20 επαναφορών κεφαλής
Μεταξύ των σετ, διατήρησε ευθυτενή στάση και κάνε ασκήσεις αναπνοής: 4″ εισπνοή, 6″ εκπνοή, για 3 κύκλους.
Τοποθέτησε ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
Εισέπνευσε αργά από τη μύτη, φουσκώνοντας μόνο την κοιλιά, χωρίς να κινείται το στήθος.
Εξέπνευσε απαλά από το στόμα, σαν να φυσάς μέσα από καλαμάκι.
Κάνε 5–10 αργές αναπνοές με ρυθμό 4″ εισπνοή και 6″ εκπνοή.