Atunci când suferiți de dureri persistente – fie migrene, fie dureri cervicale – o întrebare revine frecvent: Pot (sau ar trebui) să fac mișcare în ciuda durerii? Răspunsul este da, cu condiția să procedați progresiv și inteligent. Deoarece exercițiul fizic nu numai că nu este contraindicat, dar poate deveni un atu puternic pentru a regăsi confortul, a recâștiga încrederea în sine... și a te simți mai bine.

Astăzi, ne propunem să abordăm două tipuri majore de dureri: durerile de cap, în special migrenele, și cervicalgiile. Acestea sunt două tulburări frecvente, uneori invalidante, dar pentru care mișcarea poate fi o adevărată cheie.

Activitatea fizică: mult mai mult decât un simplu efort

Când vorbim despre activitate fizică în acest context, nu ne referim la alergarea unui maraton sau la ridicarea greutăților la sală. Este vorba despre mișcări țintite, adaptate și progresive, care susțin sistemele nervos, muscular și cardiovascular. Aceste exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să recuperați funcțiile pierdute, să vă îmbunătățiți toleranța la efort și să reduceți treptat semnalele de durere.

Atenție: nu este vorba despre “mișcare zilnică”. A fi activ în viața de zi cu zi (precum un părinte care jonglează cu o mie de lucruri sau un profesionist care are o meserie fizică) este o cheltuială reală de energie, dar este adesea dezorganizată, nespecifică, fără un obiectiv real de progres. Re-expunerea la activitate se construiește pas cu pas, cu exerciții alese în funcție de situația ta.

Sport și dureri de gât: fortificați-vă pentru a ameliora

Dacă suferiți de dureri cervicale, mai ales dacă petreceți mult timp așezat sau în fața unui ecran, prioritatea este adesea întărirea musculară. De ce? Deoarece lipsa tonusului muscular al gâtului, umerilor și spatelui poate duce la suprasolicitare, oboseală posturală și creșterea durerii.

Exercițiile simple, efectuate corect, pot face o mare diferență: întărirea mușchilor profunzi ai gâtului, activarea omoplaților, lucrul la postura în picioare etc. Aceste exerciții trebuie efectuate fără durere, cu o amplitudine de mișcare confortabilă și o progresie controlată.

Sport și migrene: mișcă-te pentru a respira

Pentru migrene și cefaleea de tensiune, strategia este ușor diferită. Accentul este pus pe exerciții de anduranță blânde, cum ar fi mersul alert, înotul sau ciclismul de intensitate redusă. De ce? Deoarece aceste activități ajută la reglarea sistemului cardiovascular, la oxigenarea creierului și la reducerea frecvenței și intensității crizelor la mulți pacienți.

Activitatea fizică regulată acționează, de asemenea, ca un regulator natural al stresului, un factor cunoscut în declanșarea durerilor de cap. Îmbunătățește calitatea somnului și starea de spirit și poate chiar contribui la tolerarea mai bună a tratamentelor.

Câteva reguli pentru a te reapuca de treabă

Iată câteva sfaturi pentru a relua o activitate fizică în siguranță și mai ales fără a agrava durerea:

• Evita.
• Nu trebuie să apară niciun simptom neurologic în timpul efortului: fără furnicături neobișnuite, amețeli sau senzații de “șoc electric”.
• O ușoară jenă ar trebui să dispară rapid după activitate, în câteva minute sau ore.
• Mișcarea trebuie să rămână plăcută. Dacă o postură sau un exercițiu pare inconfortabil sau stresant, încercați altceva.

Și mai ales, nu uitați: regularitatea este mai importantă decât intensitatea. Două până la trei ședințe de 20 de minute pe săptămână reprezintă deja o excelentă bază de progres.

Și în plină criză?

O migrenă sau o durere de cap, după cum știm, poate fi extrem de greu de suportat. Uneori, pur și simplu vrei să renunți la tot, să te întinzi în întuneric și să aștepți să treacă. Este de înțeles. Dar în unele cazuri, câteva strategii simple te pot ajuta cu adevărat să depășești mai bine momentul:

• Luați medicamentul la primele semne de dureri de cap. Acestea sunt mult mai eficiente atunci când sunt luate devreme.
• Rămâneți cât mai calm posibil. Stresul activează sistemul nervos și poate agrava criza.
• Încercați o tehnică de relaxare: respirație profundă, relaxare musculară progresivă (tehnica Jacobson), ascultarea sunetelor blânde, etc.
• Mișcă-te, puțin, încet. O mică plimbare în aer curat, câteva exerciții de stretching în liniște, asta uneori poate prinde bine.

Desigur, dacă ai cu adevărat nevoie să te odihnești, trebuie să asculți semnalele corpului tău. Însă, evitarea sistematică a oricărei mișcări sau stimulări poate avea, de asemenea, un efect negativ pe termen lung: aceasta favorizează hipersensibilizarea sistemului nervos, care devine mai reactiv la durere.

Dezvoltarea propriilor strategii

Fiecare persoană este diferită, iar acest lucru este și mai adevărat atunci când vine vorba de durere. Ceea ce funcționează pentru tine s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva și invers. Prin urmare, este esențial să explorezi, să testezi și să adaptezi.

Unii se simt ușurați de o infuzie de rozmarin înainte de o sesiune de yoga blândă, alții prin aplicarea unui cub de gheață pe frunte în timp ce își schimbă pozițiile, iar alții încă prin o scurtă sesiune de bicicletă de interior sau o simplă respirație ghidată.

Cel mai important este să fii curios, binevoitor față de tine însuți și să îți construiești treptat “trusa de unelte” personală pentru a traversa episoadele dureroase cu mai multă seninătate.

În concluzie

În gestionarea durerii, fie ea acută sau cronică, nu este vorba doar de medicamente. Corpul tău este, de asemenea, un aliat. Reluând blând, progresiv și sistematic activitatea fizică, poți reduce frecvența durerilor tale, îți poți îmbunătăți calitatea vieții și, mai ales, poți recăpăta controlul asupra a ceea ce simți.

Indiferent de nivelul de la care pornești, indiferent de greșelile din trecut sau de pauzele prelungite de la exercițiu, ceea ce contează este următorul pas. Și chiar dacă acel pas este mic, este oricum un început excelent.

Ești unic(ă). Și parcursul tău este unic. Acordă-ți timp să te asculți, să progresezi în ritmul tău și mai ales... nu renunța. Fiecare mișcare este un mesaj către corpul tău: “Am grijă de tine, am încredere în tine”. Și acesta este deja un pas foarte mare spre îmbunătățire.