Το άγχος είναι μέρος της ζωής μας. Μιλάμε γι' αυτό συχνά, μερικές φορές υπερβολικά, μερικές φορές άσχημα. Ωστόσο, είναι ένας απαραίτητος μηχανισμός για την επιβίωσή μας. Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το άγχος, αλλά ο τρόπος με τον οποίο καταλαμβάνει και επηρεάζει μακροπρόθεσμα την υγεία μας. Και ανάμεσα στις πολλές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα, ο πόνος - και ιδίως οι πονοκέφαλοι - παίζουν σημαντικό ρόλο.

Άγχος: σύμμαχος ή εχθρός;

Το άγχος δεν είναι πάντα αρνητικό. Στην πραγματικότητα υπάρχει σε δύο μορφές:

• Καλό άγχος, γνωστή ως eustress, είναι το είδος που μας ωθεί να δράσουμε, να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας, να είμαστε σε εγρήγορση σε σημαντικές στιγμές. Μπορεί να μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας και να μας παρακινήσει. Είναι ένα άγχος εφάπαξ, προσωρινό, καλά ελεγχόμενο.
• Κακό στρες, ή κίνδυνο, είναι το είδος εκείνο που εγκαθίσταται, που μας κουράζει και μας εξαντλεί και διαταράσσει την καθημερινότητά μας. Πρόκειται για χρόνιο στρες, που συχνά συνδέεται με ευθύνες, συγκρούσεις ή ψυχική ή συναισθηματική υπερφόρτωση.

Στο παρελθόν, το άγχος χρησιμοποιούνταν για να αντιδράσει κανείς γρήγορα μπροστά σε άμεσο κίνδυνο: να ξεφύγει από ένα αρπακτικό, να αμυνθεί. Σήμερα, τα εναύσματα είναι διαφορετικά: μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, προθεσμίες, οικογενειακές ανησυχίες, έλλειψη ύπνου, κοινωνικά δίκτυα... Αλλά το σώμα μας εξακολουθεί να αντιδρά σαν να έπρεπε να επιβιώσουμε στη σαβάνα. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σύστημά μας βρίσκεται πολύ συχνά σε κατάσταση συναγερμού, γεγονός που καταλήγει να έχει πολύ πραγματικές σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν είστε στρεσαρισμένοι

Μόλις μια κατάσταση γίνει αντιληπτή ως απειλητική, ενεργοποιείται στον εγκέφαλο ένας καταρράκτης αντιδράσεων:

1. Το προμετωπιαίος φλοιός (που αναλύει την κατάσταση) στέλνει μια ειδοποίηση.
2. Το υποθάλαμος, το κέντρο ελέγχου των φυσιολογικών αντιδράσεων, αναλαμβάνει.
3. Ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, η οποία προετοιμάζει το σώμα για δράση.

Συγκεκριμένα, αυτό προκαλεί:

• Επιτάχυνση της καρδιάς.
• Πιο γρήγορη αναπνοή.
• Προσωρινή διακοπή της πέψης (δεν αποτελεί προτεραιότητα σε περίπτωση κινδύνου).
• Αυξημένη μυϊκή ένταση.
• Εισροή αίματος στους μύες και τον εγκέφαλο.

Βραχυπρόθεσμα, αυτό είναι πολύ χρήσιμο. Όταν όμως αυτές οι αντιδράσεις γίνονται καθημερινό φαινόμενο, διαταράσσουν την κανονική λειτουργία του σώματός μας. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Χρόνια φλεγμονή.
• Καρδιαγγειακές διαταραχές (υπέρταση, αίσθημα παλμών).
• Διαταραχές του πεπτικού συστήματος.
• Μείωση της ανοσολογικής άμυνας.
• Γνωστική κόπωση (απώλεια μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης).

Και δεν είναι μόνο αυτό: η ο ίδιος ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεαστεί. Περιοχές όπως ο ιππόκαμπος (μνήμη, μάθηση) ή η αμυγδαλή (διαχείριση συναισθημάτων) γίνονται πιο ευάλωτες σε παρατεταμένο στρες.

Στρες και πόνος: ένας φαύλος κύκλος

Η σχέση μεταξύ του στρες και του πόνου, ιδίως των πονοκεφάλων, είναι πλέον καλά αναγνωρισμένη. Το χρόνιο στρες προάγει την εμφάνιση, τη συχνότητα και την ένταση του πόνου. Να γιατί:

• Είναι μεταβάλλει τη διαπερατότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν ορισμένες ημικρανίες.
• Είναι μεταβάλλει τη λειτουργία του συστήματος ρύθμισης του πόνου, αυξάνοντας την ευαισθησία σε ερεθίσματα που κανονικά δεν θα έπρεπε να είναι επώδυνα.
• Είναι διατηρεί επίμονη φλεγμονή που καθιστά τους ιστούς πιο αντιδραστικούς.
• Διακόπτει μοτίβα ύπνου, εμποδίζοντας το σώμα να ανακάμψει σωστά.

Και όπως συμβαίνει συχνά, ο πόνος συμβαδίζει με την ένταση: αυχενική ένταση, σφίξιμο των γνάθων, μυϊκή δυσκαμψία... Όλες οι σωματικές εκδηλώσεις που ενισχύουν περαιτέρω τους πονοκεφάλους ή τους μυοσκελετικούς πόνους.

Αλλά το σώμα μας δεν είναι αβοήθητο. Διαθέτει επίσης ένα σύστημα που εξουδετερώνει το στρες: το παρασυμπαθητικό σύστημα, το σύστημα της ανάπαυσης, της ηρεμίας και της ανάκαμψης. Το πρόβλημα; Δεν το ενεργοποιούμε αρκετά στην καθημερινή μας ζωή.

Τα κλειδιά για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας... και τον πόνο σας

Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατόν να επαναφορά της ισορροπίας του συστήματος. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλο το άγχος - αυτό είναι αδύνατο και μάλιστα αντιπαραγωγικό. Η ιδέα είναι μάλλον να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε καλύτερα, να ενισχύσουμε τις φάσεις ανάκαμψης και να υιοθετήσουμε συνήθειες που υποστηρίζουν τον οργανισμό. Ακολουθούν ορισμένοι αποτελεσματικοί μοχλοί πίεσης:

Εξασκηθείτε στη χαλάρωση

Απλές τεχνικές όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ή ήπια γιόγκα βοηθούν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος. Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν για να μειωθεί η νευρική ένταση.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Ο τακτικός, ξεκούραστος ύπνος είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για το άγχος και τον πόνο. Προσπαθήστε να τηρείτε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, αποφύγετε τις οθόνες το βράδυ και δημιουργήστε ένα ήρεμο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σας.

Φροντίστε τη διατροφή σας και το μικροβιόκοσμό σας

Ο υγιής εντερικός μικροβιόκοσμος παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του στρες και της φλεγμονής. Ευνοήστε το τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, διάφορα φρούτα και λαχανικά, φυσικά προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο) και περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μετακινηθείτε τακτικά

Η σωματική άσκηση, ακόμη και η μέτρια άσκηση, απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες του καλού συναισθήματος που μειώνουν τόσο τον πόνο όσο και το αίσθημα του στρες. Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση: ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα είναι ήδη πολύ ευεργετικό.

Επανεξετάστε την άποψή σας για το άγχος

Το πώς αισθάνεστε εξαρτάται επίσης από το πώς αντιλαμβάνεστε τα πράγματα. Αν βλέπετε κάθε δυσκολία ως καταστροφή, το σώμα σας θα αντιδράσει βίαια. Αν το βλέπετε ως πρόκληση που πρέπει να αντιμετωπιστεί, μια μαθησιακή εμπειρία, η ανταπόκρισή σας θα είναι πιο μετρημένη. Αυτή η αλλαγή προοπτικής μπορεί να μεταμορφώσει τη σχέση σας με το άγχος.

Λάβετε υποστήριξη αν τη χρειάζεστε

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην εκμάθηση της καλύτερης διαχείρισης του στρες, της απεμπλοκής από αρνητικά μοτίβα σκέψης και της ανάκτησης της συναισθηματικής ισορροπίας. Μη διστάσετε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι.

Εν κατακλείδι

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση, αλλά γίνεται προβληματικό όταν γίνεται μακροχρόνιο. Τότε μπορεί να επηρεάσει έντονα την υγεία σας, ιδίως αν υποφέρετε από πονοκεφάλους ή χρόνιους πόνους. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανακτήσετε τον έλεγχο: αναπνοή, ύπνος, κίνηση, διατροφή, υποστήριξη κ.λπ.

Κατανοώντας καλύτερα τι συμβαίνει στο σώμα σας και υιοθετώντας τις κατάλληλες στρατηγικές, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας με βιώσιμο τρόπο. Και αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μιλήστε με τον φυσικοθεραπευτή σας: είναι εκεί για να σας υποστηρίξει, όχι μόνο με τους μύες ή τις αρθρώσεις σας, αλλά και στη συνολική διαχείριση της υγείας σας.